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Comment aménager son poste de travail ?

Télétravail : nos conseils pour bien travailler à la maison

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Une étude récente a mis en évidence les nombreux avantages du télétravail : augmentation de la productivité, diminution de l'absentéisme, gains économiques sur les transports, gain de temps pour la vie privée, réduction du stress et de la fatigue physique... (1). Dans une enquête publiée en 2019, 90 % des télétravailleurs mentionnent même une plus grande autonomie et responsabilité, ainsi qu'un meilleur engagement (83 %) (2). Pour profiter pleinement des avantages du télétravail, il ne faut pas négliger le confort et l'ergonomie de votre poste informatique !

Lorsque vous travaillez à domicile, vous pouvez rapidement ressentir des douleurs au cou, aux épaules, au dos ou aux jambes, par exemple en raison d'une mauvaise posture ou d'un équipement inadapté. Dans ce contexte, comment limiter la perte de confort par rapport à votre position habituelle ? Comment s'arrangez-vous bien avec l'équipement dont vous disposez chez vous ? Quelle bonne posture adopter au quotidien ?

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Le premier conseil que vous pouvez donner à un télétravailleur est de déménager ! Le télétravail offre moins de possibilités de mouvement que le travail en entreprise, c'est pourquoi il faut être encore plus attentif à son corps et à ses besoins. Retrouvez nos conseils pour prendre des pauses efficaces dans la fiche de conseils « Télétravail : 10 conseils pour être bien organisé et productif ».

Les recommandations suivantes vous aideront à travailler confortablement et à limiter le risque de troubles musculo-squelettiques (TMS) en adoptant la posture la plus neutre possible. Cependant, gardez à l'esprit qu'il n'existe pas de posture statique idéale, car le corps humain a besoin de mouvement. Envisagez de modifier les postures de travail en passant régulièrement de la position assise à la position debout, et vice versa.

1. Organisez votre espace de

Choisissez un lieu dédié au télétravail : idéalement, il s'agit d'une pièce calme avec un bureau ou un bout de table. Gardez votre téléphone portable près de vous, dans votre zone de confort, afin de ne pas avoir à trop tendre la main ou à Prends-le.

Utilisez le kit mains libres aussi souvent que possible, ce qui vous permet de :

  • Prenez des notes en main ou sur un ordinateur pendant l'appel
  • Lèvez-vous et marchez pour les appels qui ne nécessitent pas de prise de notes
  • Dans les deux cas, évitez de trop solliciter le col de l'utérus si vous avez l'habitude de coincer le téléphone entre votre oreille et votre épaule.

Notre solution ergonomique :

Casque antibruit Tilde Air sélectif pour réduire le bruit ambiant, tout en maintenant le contact avec l'extérieur et en effectuant des appels parfaitement intelligibles.

2. Apprenez à bien vous asseoir

  • Asseyez-vous à l'arrière de votre siège, pour éviter d'être tenté de vous pencher vers l'avant.
  • Pour préserver votre dos, évitez de croiser les jambes.
  • Placez un coussin sur le siège si le bureau est trop haut et que vous ne pouvez pas régler la hauteur de votre siège. Cela vous permettra d'être à la bonne hauteur et de pouvoir poser les bras sur le plan de travail.
  • Relâchez les épaules autant que possible pour les détendre, ne pas forcer le col de l'utérus et éviter tout inconfort et douleur dans cette zone.
  • Assurez-vous de poser vos pieds à plat sur le sol, tout en gardant un angle de 90° à l'arrière du genou.
  • Je les ai soulevés avec un livre épais , par exemple s'ils ne touchent pas le sol.

Notre solution ergonomique :

Un repose-pieds ergonomique pour maintenir les genoux ouverts à un angle de 90 degrés.

3. Positionnez vos documents

Si vous visualisez des documents, placez-les entre le clavier et l'écran, si possible sur un plan incliné, tel qu'un classeur. Vous allez limiter les mouvements répétés de votre tête entre les documents et l'écran et ainsi réduire les douleurs cervicales, mais aussi la fatigue visuelle.

Notre solution ergonomique :

Un porte-documents pour positionner votre documents directement dans votre zone d'affichage.

Pour en savoir plus : Notre fiche de conseils « Support documentaire : quels sont les avantages pour ma posture ? »

4. Réglez votre écran

  • L'écran du bureau ou de l'ordinateur portable doit se trouver devant vous, et non biaisé , afin de limiter la torsion des cervicales et lombaires.
  • La distance entre vous et votre écran doit être équivalente à la longueur de votre bras en position assise, qui est d'environ 50 à 70 cm. Si l'écran est trop prêt ou trop éloigné, vous pouvez ressentir une fatigue visuelle : maux de tête, sécheresse oculaire, etc.
  • Lorsque vous êtes assis correctement à votre poste, le dos collé à votre dossier, votre regard doit atteindre le haut de l'écran : soulevez-le avec un livre épais ou une roulette de papier si nécessaire. Dans cette position, le contenu des informations consultées se situe dans un angle décroissant d'environ 15 % : il s'agit de votre zone de confort visuel. Ce sera Gardez votre posture neutre, sans douleur au cou.
  • Configurez votre écran : réglez le contrat, la luminosité, la définition et la taille du texte à l'écran. Cela vous permettra d'améliorer votre confort visuel et donc votre col de l'utérus puisque vous n'aurez pas besoin de vous pencher en avant pour déchiffrer les informations à l'écran.
  • Si vous portez des lunettes à verres progressifs : placez l'écran un peu plus bas et légèrement incliné vers l'arrière.

Notre solution ergonomique :

Un bras d'écran ou un support pour ordinateur portable pour placer l'écran à la bonne hauteur. Avec un ordinateur portable, vous avez besoin d'un clavier et d'une souris à distance.

Pour plus d'informations : Nos fiches de conseils « Quels paramètres ergonomiques pour votre écran ? » et « Choisir un bras articulé pour l'écran de votre PC : les points clés »

5. Ordinateur portable : utilisez une souris et un clavier séparés

Si vous travaillez sur un ordinateur portable ou une tablette, votre écran doit être à l'œil nu niveau pour limiter la douleur au cou. En redressant votre écran, vous ne pourrez plus utiliser votre clavier ou votre trackpad. Utilisez donc une souris et un clavier séparés. Cela rapprochera vos bras du corps et donc relâchera votre cou et vos épaules.

Si vous utilisez une souris classique et que vous ressentez une douleur à l'épaule ou au bras, essayez de rapprocher la souris de vous, devant le clavier si nécessaire. Vous allez ainsi limiter l'effort d'extension du bras vers l'extérieur.

Nos solutions ergonomiques :

Un pointeur central pour avoir une zone de travail proche du corps et éliminer les tensions musculaires sur les épaules et le col de l'utérus.

En cas de douleur au poignet et au coude (syndrome du canal carpien), une souris verticale aide à prévenir la compression et l'hyper-extension du poignet.

Un clavier compact pour recentrer les bras près du corps ou un clavier adapté au centre

pointeur

Pour plus d'informations : Notre fiche de conseils « Souris ergonomique et pointeur central : lequel choisir ? »

6. Limiter la fatigue visuelle

La fatigue visuelle est un risque courant lorsque l'on travaille devant un écran. Cela provoque des maux de tête, des reflets, une vision floue... Pour l'éviter, rien de tel que des micro-cassures ! Retirez vos yeux de votre écran et regardez au loin pendant 20 secondes. Répétez ces pauses toutes les 20 minutes environ pour que vos yeux soient bien reposés. Une pièce avec une bonne luminosité favorisera également la fatigue visuelle.

Pour en savoir plus : Notre fiche de conseils « 3 conseils pour limiter la fatigue visuelle au travail » et notre infographie « Fatigue visuelle : prévenir l'apparence au travail »

Vous souhaitez améliorer votre concentration et votre productivité chez vous ? Lisez également notre guide : « Travailler à domicile : 10 conseils pour s'organiser à la maison ».

Notre équipe de consultants en planification est à votre disposition pour vous avez tous les conseils dont vous avez besoin pour bien vivre le télétravail et en faire un atout pour votre vie professionnelle et personnelle. Contactez nous ! Nous contacter

(1) Source : PLANCHARD, J.H et VELAGIC, Z. Évaluation de l'impact psychologique du télétravail. Hôpital universitaire (CGU) Nice, 2020. Résumé de l'étude sur demande à communication@azergo.fr (2) Source : Nouveau comptoir d'affaires de Malakoff Humanis, 2019

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Illustrations : Azerbaïdjan 2020